86.不飽和脂肪酸（ビタミンF）

脂肪酸の分類

オメガ3系脂肪酸（EPA、DHA、アルファリノレン酸）
　体に良い油です。動脈硬化を遅らせ、LDLコレステロールと中性脂肪を減らします。血液をサラサラにして、心臓発作や脳卒中を予防します。血圧を下げ、免疫システムを強化し、慢性関節リウマチの症状を緩和します。アレルギーの病気が増えたのは、オメガ3系脂肪酸の摂り方が減ったからではないかといわれています。
　EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、魚に豊富に含まれる油です。脳や神経の発育と機能維持に不可欠で、日本の子どもが欧米の子どもに比べて知能指数が高いのは、魚をよく食べるからだという説があるほど。視力の向上、高齢者のアルツハイマーをはじめとする痴呆の予防にも有効です。ほかに、高脂血症を改善し、動脈硬化と心臓病を防ぎ、血栓を溶かし、血圧を下げ、ガン、アレルギー、炎症を抑えてくれます。アメリカの研究者は、北米でのDHAの摂取量の低下とうつ病の増加に相関関係があると指摘しています。
　アルファリノレン酸は植物性の食品からとれる脂肪酸で、体の中でEPAとDHAに代謝されます。最も豊富に含んでいる製品はフラックスシードオイル(亜麻仁油)（亜麻の種からしぼった油）で、脂肪酸の60％以上がアルファリノレン酸です。
　フラックスシードオイル、EPA/DHAはオメガ6（リノール酸）が少なく良性のエイコサノイドを生むので、現代生活では意識して摂ることが勧められています。(但しこれらは酸化しやすいので抗酸化物のビタミンEやセレンとともに摂ることが勧められています。）

オメガ6系脂肪酸（リノール酸、ガンマリノレン酸、CLA）
　リノール酸（製品は紅花油、ひまわり油、コーン油、菜種油、大豆油、ゴマ油など）は、過去にコレステロールを下げる、体に良い植物油としてもてはやされましたが、実際にはコレステロールが下がるのは短期間で、長期的には逆に上がることがわかってきました。今では肺ガン、大腸ガン、乳ガンなど欧米に多いガンや、アレルギーの原因とみられています。
　オメガ6系脂肪酸からつくられるプロスタグランディンE2やロイコトリエンには炎症や腫れを引き起こす作用があり、オメガ3系の脂肪酸にはそれを抑制する働きがあります。とはいえ、リノール酸そのものは体になくてはならない成分であり、問題は、オメガ3系脂肪酸に比べて摂りすぎているところにあります。オメガ3とオメガ6の理想的な摂取バランスは1：4です。
　ガンマリノレン酸（GLA）は、オメガ6系脂肪酸の一種ですが、炎症を抑えるプロスタグランジンE2の原料になるため、欧米でアトピー性皮膚炎と関節炎の治療に使われています。抗アレルギー作用、抗炎症作用、脂質代謝改善作用、アルコール代謝改善作用、抗血栓作用があり、脂肪を燃やし、コレステロールと血圧を下げ、骨量を増やすなど、さまざまな効果が認められています。
　ガンマリノレン酸（GLA）を含んでいるのは母乳のほかは月見草やスグリ（ブラックカレント）、ボラージというハーブの種子だけです。サプリメントでガンマリノレン酸を補うには、ブラックカレントオイル、ボラージオイル、イブニングプリムローズオイル（月見草油）が最適です。参考ですが、下図から砂糖の摂取はインシュリンを増やす結果、悪性のエイコサノイドを増やす結果となるので免疫の低下やアレルギーの悪化などがおきることがわかります。

CLA（異性化リノール酸）
リノール酸複合体とも呼ばれるCLAは、ダイエット先進国のアメリカで、ひまわり油や紅花油のような植物油から人工的につくられた成分です。（製品名はトナリン）。脂肪細胞に脂肪が取り込まれるのを抑え、脂肪の燃焼を助ける働きがあります。普通、ダイエットのために食事から脂肪を減らすと、筋肉も減ってしまいますが、CLAは脂肪だけを減らし、筋肉を増強してくれるので、基礎代謝量を落とさないでダイエットすることができます。抗ガン作用や心臓病を予防する作用なども、最近では注目されています。

オメガ9系脂肪酸（オレイン酸）
　オリーブオイルに豊富に含まれています。オリーブオイルをたくさん摂る地中海沿岸の国々では心臓疾患が少ないことがわかり、一躍有名になりました。HDL（善玉コレステロール）を減らさずにLDL（悪玉コレステロール）と中性脂肪を減らす作用があります。加熱しても酸化しにくい、安全な油です。できるだけ紅花油、大豆油、サフラワー油、コーン油、菜種油、ごま油を使わずオリーブオイルを使うように心がけましょう。コレステロールがつきにくいサラダ油などが流行っていますが、コレステロールがつきにくいだけで油の酸化（それに伴う体内脂質の酸化）や過剰なリノール酸が減るわけではありません。