2.5 サプリメントの知識

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52.鉄

　体内での吸収が難しいミネラルです。食品に含まれる鉄には「ヘム」と「ノンヘム」の2種類があり、肉にはヘム鉄、野菜にはノンヘム鉄が含まれています。ノンヘム鉄の方が吸収が悪く、比較的吸収の良いヘム鉄も、10％から30％程度しか吸収されません。ビタミンCは鉄の吸収を助けます。但し、生理のある女性以外は不足することは少ないミネラルで、摂りすぎは臓器の病気などを起こします。また6歳以下の幼児には鉄は猛毒となりえます。

〔1日の所要量（RDA）〕
成人は、18mg

〔作用〕
　鉄は、赤血球の成分であるヘモグロビンの原料です。偏った食生活やダイエットで鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血になって、顔色が悪い、立ちくらみ、動悸、息切れなどの症状を起こします。疲労、無気力、便秘、手足の冷え、集中力や免疫力の低下を招くこともあります。

〔危険性〕
　1日に25mg以上の鉄を長期間摂り続けると、動脈硬化や心臓病の原因になります。6歳以下の子どもが鉄を摂りすぎると下痢や嘔吐などのショック症状を起こすことがあるので要注意です。鉄を含む米国製のサプリメントには6歳以下の乳幼児には絶対に飲ませないようにとの注意書きがあるものがほとんどです。

〔豊富に含む食品〕
　レバー、牡蠣、アサリ、魚、卵、緑黄色野菜、豆類、ナッツ類。

〔ポイント〕
　ビタミンCを含む食品と一緒に摂ると吸収が良く、カフェインを含む食品と一緒に摂ると吸収が悪くなります。
　サプリメントでは、キレートされた錠剤の形で摂るとよく吸収されます。妊娠中・授乳中はより多くの鉄分が必要です。使用量は医師と相談して決めてください。亜鉛とビタミンEを摂りすぎると、鉄の吸収が悪くなります。子どもと男性、閉経した女性は鉄のサプリメントを摂る必要は少ないでしょう。

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