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39. ビタミンB群
ビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B12、葉酸、コリン、イノシトール、ビオチンは総合して「ビタミンB群」と呼ばれます。これらのビタミンは相互に働き合って効果を発揮します。特殊なものにB13、B15、B17があります。B13はよくわかっておらずアメリカにはサプリメントはありません。B15はアスリートなどに有用と考えられB17（アミグダリン）はガンを抑えることで注目を集めてきました。
ビタミンB群は多くが「心のビタミン」とよばれます。精神的な安定を維持するのに重要な働きをしているため、不足すると不安や憂うつに陥り、人によっては攻撃的な性格が激しくなったり、不眠症になったりします。またビタミンB群は特に炭水化物の代謝と密接な関係があるので、糖尿病の予防にも不可欠です。
ビタミンB1(チアミン）
疲労回復に欠かせないビタミンです。最近どうも疲れやすい、寝てもなかなか疲れが取れないという人は、B1不足を疑ってみた方がよいかもしれません。体がエネルギーをつくるとき、副産物として乳酸が発生します。乳酸がたまると、体は酸性に傾いて、私たちは「疲れたな」と感じるのです。この乳酸を燃焼させ、再度エネルギーに変えるのがTCA回路といわれるしくみで、この回路はビタミンB1がないと機能してくれません。ビタミンB1が不足すると疲労がたまるばかりでなく、エネルギー源になるはずの糖質が十分使われず、疲れ気味なのに太るという、悲しい結果を招きます。
ビタミンB1は水溶性なので、毎日の補給が欠かせません。熱や酸に弱く、食品から摂取しようとしても料理している間に壊れていることがしばしばです。ぜひサプリメントで補いたいものです。
〔1日の所要量（RDA）〕
成人は、1.5mg
〔作用〕
ビタミンB1の欠乏症として有名なものは脚気です。両足のむくみ、麻痺、疲れ、下痢、体重減少から重症では心不全になるという病気ですが、国民の栄養状態がよくなってからは長く影を潜めていました。ところが最近、「かくれ脚気」が増えてきています。ビタミンB1は米や小麦の胚芽の部分に豊富に含まれているため、白米や白いパン（精白した小麦で作られたパン）ばかり食べていると足りなくなるからです。
このビタミンB1は、脳や神経の働きを健康に保つのに欠かすことができません。ストレスがたまっている、最近どうも忘れっぽいという人は、B1を試してみましょう。また、成長を促進し、炭水化物の消化を助け、内臓の筋肉を正常に維持するなどの大きな役割をもっています。貧血や便秘、消化不良も防いでくれます。
不足すると疲労や脚気のほか、うつ状態に陥りやすく、感染症やアレルギー疾患にもかかりやすくなります。
〔危険性〕
摂りすぎた分は体外に排出されるので、問題は起こりません。
〔豊富に含む食品〕
玄米、小麦胚芽、卵黄、レバー、ビール酵母、ピーナツ、豚肉、ブロッコリー、豆類。
〔ポイント〕
マグネシウムが不足していると、ビタミンB1は力を発揮できません。ビタミンB1が糖質と結びついてエネルギーに変えるとき、マグネシウムが必要だからです。疲れと肥満のダブルダメージを防ぐには、ビタミンB1とマグネシウムのサプリメントを一緒に摂りましょう。
ストレスやアルコールは、ビタミンB1を大量に消費します。また、抗生物質を使っている人はビタミンB1が不足しやすいので、補充を心がけましょう。
ビタミンB2（リボフラビン）
水溶性。ビタミンB2はコーディネーターです。ビタミンB群に含まれる各種のビタミンが効率よく働くように調整する役目をもっています。ビタミンBコンプレックスのサプリメントを摂ったあと、黄色の尿が出ることがあります。それは、このビタミンB2の色です。
ビタミンB1に比べると熱にも酸にも強いのが特徴で、欠乏したときの症状もビタミンB1やビタミンB3ほど深刻ではありません。紫外線に弱いので、ビタミンB2を含む錠剤を日光の当たるところに放置しないようにしてください。
〔1日の所要量（RDA）〕
成人は、1.7mg
〔作用〕
唇の端（口角）や口の中にできものができて、痛い思いをしたことがありませんか。ビタミンB2が欠乏してまず症状が現れるのは口や目などの粘膜です。口内炎や口角炎ができやすい人、眼がゴロゴロする人はビタミンB2が不足している可能性大だといえます。
抗酸化作用があるため、動脈硬化やガン細胞の発生を防止します。虚血性心疾患や高血圧を予防し、体の老化を防いでくれます。細胞の再生を助け、成長を促進し、粘膜を保護します。脂質と糖質の代謝にはビタミンB2が欠かせません。不足すると前述のような口と目の症状のほかに、視力障害、皮膚炎、消化不良などを起こします。
〔危険性〕
極端に多量のビタミンB2を摂った場合に腎臓結石になることがあります。
〔豊富に含む食品〕
緑黄色野菜、魚、鶏肉、卵、レバー、牛乳、チーズ、ヨーグルト。
〔ポイント〕
肉や乳製品を食べない人、油っぽい料理が好きな人、糖尿病などで食事制限を受けている人、強いストレスを受けている人、それに定期的に運動をしている人は、このビタミンが欠乏しがちです。サプリメントで十分補いましょう。
ビタミンB3（ナイアシン）
ニコチン酸とニコチン酸アミドの二つの形があります。水とアルコールに溶けます。体内で必須アミノ酸の一つであるトリプトファンからつくり出されます。
ビタミンB3とビタミンCは、良性のエイコサノイドをつくるのに不可欠なビタミンです。エイコサノイドとは、必須脂肪酸が代謝されてできる微量のホルモン様物質で、良性エイコサノイドと悪性エイコサノイドのバランスが崩れると、ガン、糖尿病、アレルギー疾患などを起こすという、厄介なしろものです。悪性エイコサノイドのもとになるのはリノール酸です。リノール酸を多く含む食用油（ベニバナ油、ひまわり油、コーン油、綿実油、ごま油）を摂りすぎると、健康を損ねることがあります。できるだけリノール酸が少ないオリーブオイルをお使いください。
〔1日の所要量（RDA）〕
成人は20mg
〔作用〕
LDL（悪玉コレステロール）の増加を防ぎ、HDL（善玉コレステロール）を増やしてくれます。インスリンによるLDLの増加を止めるためにも必要なので、糖尿病に欠かせないビタミンです。
体内で性ホルモンの合成に使われます。脳の働きを良くし、神経系の機能を健康に保ちます。虚血性心疾患と密接な関係のあるリポタンパクを減らしてくれます。
気が滅入る、落ち込みが激しいという人は、ビタミンB3が不足しているのかもしれません。ビタミンB3はセロトニン（神経伝達物質の一種で天然の精神安定剤といわれる）のレベルを上げるので、不安や憂うつを解消し、精神の安定に役立つからです。
不足すると、口内炎、皮膚炎、うつ症状、記憶力減退などを起こします。
〔危険性〕
急に多量に摂ると、皮膚のかゆみ、ほてり、頭痛、尿酸値の上昇などの問題を起こすことがあります。
〔豊富に含む食品〕
赤身肉、レバー、魚、卵、鳥の胸肉、全粒小麦粉、小麦胚芽、ビール酵母、ピーナツ、ブロッコリー、にんじん、じゃがいも、トマト。
〔ポイント〕
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンＢ6が不足していると、トリプトファンからビタミンB3をつくり出すことができません。これらビタミンB群はビタミンBコンプレックスのサプリメントで摂取すると効率的です。
ビタミンB5（パントテン酸）
水溶性。体内で脂肪と糖をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンです。さまざまな食品に含まれていますし腸内細菌が合成もしますが、調理や加工の際に半分くらいは失われてしまうので、確実に摂るにはサプリメントがお勧めです。
〔1日の所要量（RDA）〕
成人は、10mg
〔作用〕
中性脂肪、総コレステロール、とりわけLDL（悪玉コレステロール）を下げてくれます。また、ビタミンB5は通称「抗ストレスビタミン」。副腎の働きを活発にするのでステロイドホルモンが良く分泌され、ストレスに強くなる上、アレルギーの不愉快な症状緩和する助けとなります。合成化合物の中毒から体を守るという、大事な働きも担っています。単純性疱疹（ヘルペス）にも効果的です。
不足すると、足のほてり、疲労感、うつ症状、こむらがえり、食欲不振などを起こします。
〔危険性〕
知られていません。
〔豊富に含む食品〕
肉、レバー、卵、未精製の穀類、小麦胚芽、ビール酵母、ナッツ類、緑色の野菜。
〔ポイント〕
ビタミンCと一緒に摂ると、いっそう効果的です。
ビタミンB6（ピリドキシン）
水溶性。体内に貯蔵できないので、毎日、食品やサプリメントから補う必要があります。紫外線によって破壊されるので、サプリメントの保管に気をつけましょう。
最近、動脈硬化の原因はコレステロールや中性脂肪ばかりではなく、多すぎるホモシステインにあるという説が強く唱えられています。「ホモシステイン」は、毒性のあるアミノ酸の名前です。必須アミノ酸の１つで動物性タンパク質に多く含まれるメチオニンから、肝臓で代謝されてできます。ビタミンB6とビタミンB12、葉酸はホモシステインを無害化してくれる、貴重なビタミンです。
動脈硬化ばかりではありません。血液中のホモシステイン値と高齢者のうつ状態に伴う記憶の喪失、学習能力の喪失にははっきりした因果関係があると、アメリカでの最近の研究が明らかにしています。アルツハイマー病との関係も指摘されています。加齢と共にホモシステインは増加するので、3つのBビタミンの必要性も高まっていきます。
またタンパク質の合成にかかわり、女性の生理やアレルギーなどにも大きく関係します。
〔1日の所要量（RDA）〕
成人は2mg
〔作用〕
体が脂肪やタンパク質をほどよく吸収できるように働きます。脳と神経の働きをスムースにします。動脈硬化を防ぎ、血糖値を安定させます。トリプトファンをビタミンB3に変える上で、重要な働きをします。ナトリウムとリンのバランスを維持し、酵素の働きや免疫組織の働きを助けます。偏頭痛の予防にも使われています。不足すると、貧血、唇と舌の炎症、うつ症状、関節炎、食欲減退などを起こします。
パソコンのキーボード操作など、手首を酷使する職業の女性によく見られる「手根管症候群」という病気があります。手と手首に痛みやしびれが起こるものです。アメリカのジョン・エリス博士は、この病気の患者にビタミンB6を毎日100mg、3カ月間投与したところ、大半が改善されたと報告しています。
〔危険性〕
1日に2000mg摂った場合、運動神経の失調が起こることがあります。
〔豊富に含む食品〕
バナナ、アボカド、ひまわりの種、鶏肉、牛肉、卵、玄米、全粒小麦粉、大豆、にんじん、キャベツ、ピーナツ、くるみ。
〔ポイント〕
ビタミンB1、ビタミンB5、ビタミンC、マグネシウムとビタミンB5を一緒に摂ると、いっそう効果が上がります。
避妊のためピルを飲んでいる女性はこのビタミンB5が不足します。パーキンソン病の治療を受けている人は、このビタミンが薬の効果を落とす場合があるので、サプリメントを利用する前に医師に相談してください。
ビタミンB12（シアノコバラミン）
水溶性で、わずかの量で効果を発揮します。カルシウムと結合すると、良く吸収されます。
神経が正常に働くのに、とても大切なビタミンです。神経繊維をおおうさや（ミエリン鞘-神経伝達に大きく関係する）をつくるのに、ビタミンB12が必要だからです。
造血作用や代謝などエネルギーを作り出すのに重要です。アレルギー傾向の方や高齢の方は、ビタミンB12の吸収に必要な内因子が胃からでていないことが多いといわれます。舌下錠でとったり直接、注射をする必要があることもあります。
〔1日の所要量（RDA）〕
成人は6mcg
〔作用〕
神経系の健康を維持するという働きがあるため、物忘れや不眠症を改善してくれます。赤血球をつくるのに使われるので、貧血の予防と治療に役立ちます。また、ビタミンB12は正常な細胞分裂に欠かせないビタミンでもあります。さかんに分裂を繰り返す細胞、たとえば精子にB12不足は禁物です。最近では、男性不妊症の治療効果が注目されています。
不足すると血中のホモシステインが増加して、動脈硬化の原因になり、脳細胞や心臓に悪影響を及ぼします。触覚や痛覚の異常、記憶力減退、妄想、平衡感覚の障害、不眠症、悪性貧血、耳鳴り、腕や足のしびれなどもビタミンB12の不足から起こります。
〔危険性〕
知られていません。
〔豊富に含む食品〕
牛肉、豚肉、卵、乳製品、貝類、鮭やマグロなどの魚。
〔ポイント〕
アレルギー体質や高齢の方は、胃では吸収されにくいため、舌下錠になっているものをお勧めします。同様に、手術で胃の切除をした人も不足しがちなので、サプリメントで積極的に補いましょう。
肉や乳製品に多く、植物には含まれないため、野菜中心の食生活でも不足し安いビタミンです。
コリン
ビタミンBの仲間で、脂肪を乳化する働きがあり、肝臓に脂肪が付きすぎるのを防ぎます。（脂肪肝防止性）
〔1日の所要量（RDA）〕
確定されていません。
〔作用〕
コリンは「記憶のビタミン」です。神経伝達物質の中で一番重要なのがアセチルコリンで、コリンからつくられます。年をとるとアセチルコリンの生成量が減るため、だんだん忘れっぽくなってしまいます。最近物忘れがひどくて気になるという人は、コリンを補ってみてはいかがでしょう。アルツハイマー病の治療にもコリンが使われています。また、HDL（善玉コレステロール）の比率を高め、コレステロールや中性脂肪が動脈にたまるのを防ぎます。
不足すると、動脈硬化、高血圧、肝硬変、腎臓病を起こすことがあります。
〔危険性〕
知られていません。
〔豊富に含む食品〕
卵黄、魚、豆類、レバー、小麦胚芽。
〔ポイント〕
他のビタミンB群及びビタミンCと一緒に摂ることをおすすめします。働きが良くなる上、コリンが代謝されるときにできるニトロソアミンという発ガン物質をビタミンCが取り除いてくれます。
ビタミンB12、葉酸、L-カルニチンが体内に十分あるかどうかが、コリンを効率よく使えるかどうかの決め手になります。
葉酸
水溶性で、ビタミンB群の一種。緑の葉野菜に多く含まれていますが、熱や酸、光に弱く、調理の過程でかなり失われてしまいます。日本の厚生労働省も妊婦に必要な栄養として摂取を勧めていますが、女性全般に重要な栄養素です。また中高年にとっても大変重要な栄養素です。
〔1日の所要量（RDA）〕
成人は400mcg
〔作用〕
20種類以上の酵素と一緒に働いて、DNAとRNAの合成と維持に役立ちます。DNAの障害で生じるガンの予防には、葉酸が欠かせません。子宮ガン（とりわけ子宮頸ガン）、喉頭ガン、肺ガン、結腸ガン、直腸ガンの治療に効果が認められています。
強力な抗酸化物質として、心臓病や脳卒中を防ぐのに役立ちます。ホモシステインを減らします。タンパク質の代謝、赤血球の生産、神経機能の維持などにもかかわっています。妊娠中に葉酸を摂ると、生まれてくる子供の脳や脊髄の先天異常を防ぎます。大量に摂取すると痛風にも効果があります。
不足すると、貧血、消化不良、記憶力減退などを起こします。
〔危険性〕
1日5000mcgまでの摂取なら、問題はないと考えられています。
〔豊富に含む食品〕
緑黄色野菜、柑橘類、卵黄、豆類。
〔ポイント〕
ピルは葉酸を不足させます。サプリメントで補いましょう。
抗てんかん薬を使用している人が葉酸のサプリメントを使うときは、あらかじめ主治医に相談してください。
イノシトール
ビタミンB群の仲間で、水溶性。コリンと結合してレシチンをつくります。
〔1日の所要量（RDA）〕
確定されていません。
〔作用〕
イノシトールは脂肪とコレステロール、タンパク質の代謝に使われます。イノシトールはコリンと同様に肝臓での脂肪の代謝を促し、脂質を下げてくれるので、脂肪肝の予防（脂肪肝防止性）にぴったりです。脳細胞に栄養を与え、精神を安定させて、不安や不眠症を改善してくれます。皮膚と髪を健康に保ちます。不足すると、湿疹、貧血、うつ症状、不眠症、消化不良などを起こします。
〔危険性〕
知られていません。
〔豊富に含む食品〕
緑黄色野菜、キャベツ、柑橘類、レバー、卵、小麦胚芽、ピーナツ。
PABA(パラアミノ安息香酸）
ビタミンBのグループの一つで、水溶性です。
〔1日の所要量（RDA）〕
確定されていません。
〔作用〕
葉酸の合成を助けます。タンパク質の分解を助け、赤血球をつくります。女性にとってうれしいのは、このビタミンPABAが肌をすべすべにしたり、しわができるのを防いだりしてくれるところです。白髪を減らすなど、髪の老化を防ぐ力もあります。太陽光線から体を守り、葉酸の合成やビタミンB5の吸収を助けます。不足すると、疲労や湿疹などの症状が出やすくなります。
〔危険性〕
摂りすぎると、人によっては肝臓や腎臓、心臓に悪影響があります。
〔豊富に含む食品〕
レバー、卵、米、小麦胚芽、ミルク。
〔ポイント〕
日焼けを防ぐにはPABA入りのクリームが便利です。もう日焼けしてしまったという人にもおすすめです。しわができるのをくい止める力もありますから、「曲がり角」以降のお肌にとって、頼もしい味方だといえます。
白髪になりかかった髪を元の色に戻す治療には、タイムリリースの形のサプリメントを1日に1000mg、1週間に6日摂る方法が使われています。
抗生物質、とりわけサルファ剤を使っている人は、PABAをサプリメントで補いましょう。
ビオチン
水溶性でビタミンBのひとつです。脂肪、タンパク質、糖の代謝にかかわっています。ビタミンKと同じように腸内細菌によってつくられます。
〔1日の所要量（RDA）〕
成人は、300mcg
〔作用〕
ビオチンは細胞の成長を助け、髪の毛と肌の健康を守ります。脂質と糖の代謝にかかわっていて、コレステロールを低下させます。
糖尿病から来る手足の不快な神経症状を防止します。爪のささくれに悩んでいる人は、ビオチンを試してみてください。昔から獣医は馬のひづめを強くするのにビオチンを使ってきたのです。不足すると、疲労、湿疹、吐き気などが起こりやすくなります。
〔危険性〕
知られていません。
〔豊富に含む食品〕
卵黄、大豆、レバー、ミルク、未精製の穀物、ビール酵母。
〔ポイント〕
生卵の白身をたくさん食べる人や抗生物質、中でもサルファ剤を使っている人は、ビオチンをサプリメントで補う必要があります。生卵の白身に含まれるアビジンという物質はビオチンの吸収を邪魔するからです。抗生物質は腸内細菌を殺すので、ビオチンの生産量が少なくなってしまいます。
ビタミンB13（オロチン酸）
このビタミンが欠乏したときの症状については、まだよくわかっていません。サプリメントはアメリカではまだ市販されていません。
〔1日の所要量（RDA）〕
確定されていません。
〔作用その他〕
葉酸とビタミンB12を代謝し、肝臓障害の一種や早すぎる老化を防ぎます。多発性硬化症の治療を助けます。危険性については、現在のところ、まだ解明されていません。根菜類、乳清に豊富に含まれています。
ビタミンB15（パンガム酸）
水溶性。栄養として必ず摂らなければならないとの証明がまだされていないので、厳密にはビタミンということはできません。
〔1日の所要量（RDA）〕
確定されていません。
〔作用〕
細胞の寿命を延ばし、狭心症の症状を和らげ、コレステロール値を下げるなどの働きをします。肝臓を守り、疲労の回復を早めます。不足すると、神経障害、心臓病などを起こします。
ロシアでは、スポーツ選手の持久力向上、アルコールや薬物依存などの中毒症状、精神障害、心臓病、高血圧、肝臓病、糖尿病の改善などに使われています。
〔危険性〕
摂り始めたとき、吐き気を覚える人がいますが、たいていは、2、3日でおさまります。
〔豊富に含む食品〕
未精製の穀類、ビール酵母、カボチャの種、ごま。
〔ポイント〕
ビタミンA、ビタミンEと一緒に摂ると効果的です。
ビタミンB17（レートリル）
薬品名は、アミグダリンとして有名でガンに効果があるといわれることで有名です。
〔1日の所要量（RDA）〕
確定されていません。
〔作用〕
シアン化合物を含み主に杏（あんず）の種から取れます。ガンを抑制したり予防したりすることで過去多くの論争を巻き起こしてきました。0.25〜1ｇで効果があるともいわれます。
〔危険性〕
シアン化合物を含むので多量の摂取は危険と考える学者がいます。
〔豊富に含む食品〕
杏、りんご、チェリー、梅、桃の種に少量含まれます。杏が最も量が多いといわれます。
〔ポイント〕
1日 5〜30ｇの杏の種を毎食後に分割して摂れば十分効果があるという学者もいます。
Ｔcom
腰痛ｔｔと腰痛ｔｔ2に腰痛ｔｔ3を加えると腰痛・肩こりｔｔになる。肩こりｔｔ1と肩こりｔｔ2は、肩こりｔｔ3となる。浄水器ｔｔはネボトンの水、ストレスｔｔとストレスｔｔ2はからだの反応かもしれません。高血圧ｔｔは、セルライトｔｔとセルライトｔｔ2には関係がない。ディスポーザーｔｔ米国では標準的。ディスポーザー取付方法ｔｔ2 ｔ磁気治療器、リンパ・血行促進、代謝促進 マイナスイオンｔｔ1 マイナスイオンｔｔ2 マイナスイオンｔｔ3 マイナスイオンｔｔ4